Zu allererst möchte ich direkt mit einem Vorurteil aufräumen, und zwar das Intervallfasten oder Intermittent Fasting durchaus ein Werkzeug sein kann mit dem man das Abnehmen unterstützen kann, jedoch nicht geeignet, und auch niemals dafür gedacht war um abzunehmen.

Abnehmen ist keine Frage von wann ich esse, sondern wieviel ich esse. Intervallfasten ist eine rein zeitliche Restriktion der Einnahme von Nahrung, keine quantitative (also mengenmässige) Restriktion.

Abnehmen wirst du nur dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du über den Tag verbrennst. Daher ist es erstmal wichtig, dass du einen Überblick darüber bekommst wieviele Kalorien du am Tag verbrennst, und wieviele du einsparen kannst ohne hinterher den vielgefürchteten Jojo-Effekt zu riskieren.

Abnehmen: Eine Frage der Menge, nicht (nur) des Timings

Auch beim Fasten kann, wenn man zu wenig Kalorien zu sich nimmt, der viel gefürchtete Jojo-Effekt eintreten. Da es mir aber hauptsächlich darum geht die Frage möglichst genau zu beantworten setze ich mal voraus, das du niemals weniger als 400 bis 500 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz isst.

Was bedeutet Gesamtumsatz? Der Gesamtumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper an einem ganzen Tag verbraucht. Um deinen ganz persönlichen Gesamtumsatz auszurechnen, kannst du folgenden Onlinerechner benutzen:

Rechne hier deinen ganz persönlichen Gesamtumsatz aus

Aber bedenke, dies sind niemals 100% akkurate Werte. Nur du kannst sagen ob du abnimmst oder zunimmst wenn du dich nach diesem Wert richtest. Solltest du also merken, dass du selbst nach zwei, drei Wochen nicht oder nur kaum abnimmst, obwohl du jeden Tag 400 bis 500 Kalorien einsparst, solltst du den Gesamtumsatz als Berechnungsgrundlage etwas nach unten korrigieren.

Ich kann die Frage auch nur auf der Basis meiner eigenen Erfahrungen beantworten. Dabei ist wichtig anzumerken, dass ich schon vorher recht schlank war, und nur das restliche hartnäckige Fett am Unterbauch loswerden wollte. Einen Ausführlichen Artikel darüber, wie man dieses hartnäckige Fett los wird findest du hier:

Wie werde ich hartnäckiges Fett los?

Ich berücksichtige hier auch nur den ersten Monat. In diesem habe ich am meisten Fett verloren, und die weiteren 2 Monate des Intervallfastens schon kaum noch, da ich da bereits bei fast 12% Körperfettanteil angekommen war.

Nach einem Monat ging es mit dem Gewicht sogar schon wieder hoch, da ich begleitend zum Intervallfasten Kraftsport betrieben, und Muskelmasse aufgebaut habe.

Ich kann auch wirklich nur empfehlen zum Abnehmen begleitend Krafttraining zu machen. Wer lieber Joggen geht, oder Fahrrad fährt dem sei gesagt, das Kraftsport wesenlich mehr Kalorien verbrennt.

Da die meisten Leser sich hier sicher aber für Fettabbau interessieren, spare ich mir die Muskelaufbau-Werte für einen anderen Artikel.

Kalorien zählen und täglich wiegen

Das wichtigste Werkzeug um dies voneinander zu unterscheiden war meine Waage, welche Neben Gewicht auch Körperfettanteil (kurz KFA), Wasser, Muskeln und Knochenanteil berechnet.

Als nächstes habe ich mit der App YAZIO (es geht auch MyFitnessPal) jeden Tag ganz genau meine Kalorien gezählt. Dies hat gleich zwei unschlagbare Vorteile: Erstens hast du die volle Kontrolle über die eingesparten Kalorien, und kannst nicht versehentlich zu viel einsparen (Sichwort Jojo-Effekt), und zweitens ist es einfach großartig wenn du am Ende des Tages noch, sagen wir, 400 Kalorien übrig hast und ganz frei entscheiden kannst ob du sie mit einem großen Salat, einem Stück Steak, oder etwas Schokolade deckst.

Abnehmgeschwindigkeit ist relativ

Da Männer bei einem durchschnittllichen KFA von 18% und Frauen mit einem durchschnittlichen KFA von 23% auch unterschiedliche Untergrenzen haben solltest du als Mann damit rechnen dass sich die Abnehmgeschwindigkeit stark verlangsamt um so weiter du dich der kritischen Marke von ca. 12% annäherst.

Als Frau passiert dies schon, wie abzuleiten von den oben erwähnten Durschnittswerten, bei ca. 17% Körperfettanteil. Das ist natürlich nur ein ungefährer Wert, wird dir aber helfen zu verstehen wenn du plötzlich nicht mehr so schnell abnimmst wie vorher.

Dies alles ist aber kaum exakt zu erfassen, einfach weil jeder Körper anders ist, und zum anderen spielt es auch keine Rolle denn wichtig für dich ist nur folgendes: Um so mehr du abnimmst, desto langsamer nimmst du ab.

Damit du meine Zahlen für dich sinnvoll in Relation stellen kannst, hier meine Werte als ich mit dem Intervallfasten angefangen habe:

Zeitraum: 1 Monat

Körpergröße: 1,72

Gewicht: 68,5 Kg

Körperfettgehalt: ca. 15%

Zielgewicht: hatte ich nicht

Ziel-Körperfettgehalt: ca. 12%

Mein Ziel war nicht ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, sondern meinen Körperfettgehalt von ca. 15% auf ca. 12% zu bekommen. Doch ich weiß, dass ich am Ende bei einem Gewicht von 64,5 Kg gelandet bin.

Somit habe ich in 4 Wochen mit einem täglichen Kaloriendefizit von durchschnittlich 400 Kalorien, sowie 3 Kraftsporteinheiten pro Woche und täglichem Intervallfasten über 16 Stunden insgesamt 4 Kilo abgenommen.

Das ist also ein ungefährer Richtwert an dem du dich orientieren kannst. Wenn du stark übergewichtig bist, wirst du in der selben Zeit mit dem selben Kaloriendefizit und genau so viel Sport vielleicht sogar etwas mehr abnehmen. Wenn du kleiner, und dünner bist als ich, wirst du weniger abnehmen.

Wichtig ist dabei, nimm nicht zu schnell ab, und iss gesund und ausgewogen. Bewege dich viel, trinke viel Wasser und versuche Spaß dabei zu haben. Nichts ist so wichtig, dass du dir deinen Körper oder deine Gesundheit ruinierst, nur um abzuspecken.

Viel Erfolg wünsche ich dir! Wenn du Fragen, schreib mir doch gerne einen Kommentar!

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