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Fastenbrechen – Die besten Lebensmittel #1: Dunkle Schokolade

Fastenbrechen Lebensmittel

Mit der ersten Mahlzeit nach dem fasten möchte man dem Körper etwas gutes tun. Denn nach 16 oder mehr Stunden fasten ist das Verdauungssystem komplett leer und mehr als bereit für Energie. 

Doch was ist die ideale Mahlzeit nach dem fasten? Für die vielen Ziele und unterschiedlichen Gründe des fastens gibt es mindestens auch so viele sehr gute erste Mahlzeiten wenn es Zeit ist zu essen. 

Ich möchte dir drei absolute Superfoods vorstellen, mit denen du auf die bestmöglich Weise dein Fasten brichst, und dabei sogar deinem Körper etwas gutes tust. In dem heutigen Blogpost geht es um eines davon.

Wenn dein primäres Ziel ist Fett abzunehmen, oder Muskeln aufzubauen, und du zudem vielleicht dazu tendierst dich viel zu gerne mal den Süßigkeiten hinzugeben dann habe ich eine sehr gute Nachricht für dich. 

Dunkle Schokolade

Ja, richtig gehört. Eine Tafel dunkle Schokolade ist eine hervorragende erste Mahlzeit nach einer längeren Fastenperiode, egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. 

Nach 16 Stunden fasten ist dein Körper nämlich so bereit für Energie, dass du ohne schlechtes Gewissen erstmal deinen Heißhunger auf Schokolade stillen kannst. 

Um so Kakaohaltiger die Schokolade, desto besser. Schokolade mit einem Kakaoanteil ab 70% Kakaoanteil und mehr gilt nämlich nicht nur als die zuckerärmste Variante der Nervennahrung, sondern auch als äußerst gesund.

Kampf den freien Radikalen

Grund dafür sind die sogenannten Flavonoide, welche als sekundäre Pflanzenstoffe gelten und für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Diese kommen ebenfalls in Grünem Tee vor, welcher genau deshalb auch ein ideales Getränk während des fastens ist. Dazu kannst du mehr lesen in meinem Artikel über die besten Tees zum Fasten. 

Flavonoide wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern auch antioxidativ, antiviral, antibakteriell und antifungal. Sie kommen in allen Pflanzen vor die besonders kräftige Farben enthalten, und sorgen für die Intensität der Töne. 

Genau wie Vitamine unterstützen Flavonoide signifikant unsere körpereigenen Abwehrmechanismen und fangen die sogenannten freien Radikale ab die sich im Laufe der Zeit in unserem Körper ansammeln. 

Gute Energie nach dem Training

Wenn du vor dem Frühstück im gefasteten Zustand Krafttraining betreibst kannst du mit der Schokolade sogar gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Denn nach dem Training braucht dein Körper dringend eine ganze Menge Kohlenhydrate um deine leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. 

Mit Schokolade füllst du zum einen die Glykogenspeicher, was deiner Regenerierung einen Schnellstart gibt, und du regst die Insulinproduktion an, was für den Muskelaufbau essentiell ist. 

Für Leute die aktiv Muskelaufbau betreiben ist es oft nicht einfach im Intervall zu fasten und dabei dennoch auf ihre Kalorien zu kommen. Indem du als erste Mahlzeit des Tages direkt eine Tafel dunkler Schokolade isst, wird es dir wesentlich leichter fallen dein Kalorienziel zu erreichen.

Nie wieder Heißhunger auf Schokolade

Doch auch wenn du abnehmen willst ist dies eine besonders gute Taktik um für den Rest des Tages keinen Heißhunger mehr zu entwickeln. Wenn du dann noch auf deine Kalorien achtest und nicht über deinem Bedarf isst, wird abnehmen zum Kinderspiel für dich.

Breche dein fasten also ruhig ab und zu mal mit einer Tafel sehr Kakaohaltiger Schokolade, und du wirst nicht nur deinem Körper etwas gutes tun, sondern auch den Heisshunger auf Schokolade in den Griff bekommen. 

Ich selber habe einige Zeit jeden Tag eine ganze Tafel Schokolade zum Frühstück verputzt, und ich kann dir sagen, danach ist man wirklich erstmal satt und seehr zufrieden. 

Erfahre in meinem nächsten Blogpost nächste Woche welches andere Superfood die Ideale Nahrung ist um dein Fasten zu brechen!

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Tee und Intervallfasten: Das perfekte Traumpaar

Falls du momentan versuchst dich an einen neuen Fastenplan zu halten, sei es die 16:8, oder die 5:2 Variante, dann kann Tee dein Fastenerlebnis nicht nur angenehmer und überschaubarer machen, sondern auch wesentlich effektiver.

Für mich gehört dieses seit jahrtausenden eingesetzte Getränk untrennbar zum Fasten-Lebensstil. Ich gehe davon aus du kennst bereits die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens? Tja, dann habe ich gute Nachrichten. Die richtigen Teesorten erhöhen nämlich die gesundheitlichen Vorteile, die du aus dem Fasten schlagen kannst.

Warum sollte ich fasten?

Ob du abnehmen möchtest, deine sportliche Leistung steigern willst oder deine mentale Gesundheit verbessern möchtest, Intervallfasten kann dir bei all dem helfen. Alles, was du erstmal wissen musst um zu beginnen ist, dass das Intervallfasten, oder intermittierende Fasten, einfach ein Zeitplan ist, der deinen Tag in zwei Teile unterteilt: ein Ess- und ein Fastenfenster.

Während die meisten Ernährungspläne sich grundlegend mit dem WAS beschäftigen, geht es in diesem Plan darum, WANN du isst, und darin liegt der Schlüssel.

Die Struktur des Intervallfastens soll die natürlichen Stoffwechselprozesse deines Körpers täglich optimal nutzen, damit du auf den Weg zu einer langfristig optimalen Gesundheit kommst. Ich habe auch einen Artikel mit den 5 besten Gründen, warum Intervallfasten was für jeden ist verfasst.

Meine aktuelle Teeauswahl

Wie Tee die Vorteile des Intervallfastens optimiert

1. Tee reduziert drastisch das Hungergefühl

In den ersten Wochen des Intervallfastens kann es zu Momenten kommen in denen du unglaublichen Hunger verspürst. Aber dies liegt NICHT nicht wie viele meinen daran das du fastest, also dein Bauch leer ist.

Diese Hungergefühle sind vierlmehr eine Konsequenz aus der Tatsache, dass dein System daran gewöhnt ist, alle paar Stunden Nahrung zugeführt zu bekommen. Dabei ist es jedoch Fakt, dass der Körper erst etwa 4 Stunden nach der letzten Mahlzeit tatsächlich vom „gefütterten Zustand“ in den „Fastenzustand“ übergeht.

Aber nur weil dein Bauch knurrt willst du jetzt sicher nicht deinen Fastenplan und all die großartigen Vorteile die dir winken über Bord werfen, oder? Tee kommt hier zur Rettung!

Und er füllt nicht bloß deinen Bauch mit Flüssigkeit. Catechine aus grünem Tee zB, senken nachweislich den Ghrelinspiegel. Ghrelin ist ein Hormon, das als „Hungerhormon“ bekannt ist, und es ist der Hauptverursacher dieser lästigen Hungerschmerzen.

Für viele von uns können Lebensstil, Umwelt und biologische Stressfaktoren zu einem Hormon-Ungleichgewicht führen, das tatsächlich Hungergefühle auslöst, die nichts mit einem wahren Essbedürfnis zu tun haben.

Durch die Normalisierung Ihres Ghrelinspiegels wird dieses Problem gemildert und du kannst dich mit minimalem Unwohlgefühl an das Intervallfasten anpassen.

2. Tee unterstützt die Gewichtsabnahme

Insbesondere grüner Tee hat sich immer wieder als erfolgreiches Mittel zur reduzierung von Körperfett und LDL-Cholesterin erwiesen. Und über den Gewichtsverlust hinaus sind das echte, langfristige Vorteile für deine Gesundheit.

Die Catechine in grünem Tee scheinen besonders wirksam bei der Verbrennung von viszeralem Bauchfett zu sein, welches das ungesündeste, und potentiell gefährlichste Fett ist, das der Körper speichert. Studien haben gezeigt, dass grüner Tee die Taillenweite reduzieren kann, ohne das Körpergewicht zu verändern.

Die andere Möglichkeit, wie Tee zur Gewichtsreduktion beitragen kann, ist, dass tatsächlich nachgewiesen wurde, dass Koffein die Ketonproduktion im Körper erhöht. (6) Dies bedeutet, dass du früher in den Fettverbrennungsmodus wechselst.

3. Verbessert die Autophagie

Auto was? Dein Körper ist angewiesen auf einen Prozess, der als „Autophagie“ bezeichnet wird, um altes und beschädigtes Gewebe und Zellen los zu werden.

Du kannst es dir als eine Art Hausputz für deinen Körper auf zellulärer Ebene vorstellen. Autophagie ist notwendig, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, das Fortschreiten von altersbedingten Erkrankungen zu reduzieren und die psychische Gesundheit und Funktion zu erhalten. Ich habe einen ganzen Artikel darüber was Autophagie ist verfasst.

Es hat sich herausgestellt, dass das Trinken von Tee die Rate der Autophagie im Körper verbessert. Diese verbesserte Autophagie ist der wissenschaftliche Grund dafür, warum sowohl Tee als auch intermittierendes Fasten mit Anti-Aging verbunden sind.

4. Tee hilft bei der Entgiftung

Was Tee so einzigartig macht, sind die in Teeblättern enthaltenen Polyphenole. Polyphenole sind Antioxidantien, die die im Körper vorkommenden freien Radikale bekämpfen und über starke Entgiftungseigenschaften verfügen.

Durch die Einnahme von Polyphenolen können eine verbesserte Darmgesundheit und -verdauung, gesündere Haut, anhaltende Energie, verbesserte geistige Klarheit, ein stärkeres Immunsystem und weniger Stress erreicht werden.

Welche Teesorten eignen sich zum Intervallfasten?

Das Wort „Tee“ wird oft verallgemeinert wenn es um gesunde Getränke geht. Aber hast du jemals die Teeauswahl in deinem örtlichen Coffeeshop oder Lebensmittelgeschäft vor dir gesehen und dich überfordert gefühlt? Yep, ich auch.

Besonders wenn du noch kein Teetrinker bist, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche Art von Tee du wählen sollst. Ich möchte dir bei der Auswahl helfen, indem ich dir aus der riesigen Auswahl die vier Teesorten hervorhebe, die für das intermittierende Fasten vom größten Nutzen sind.

Grüner Tee

Tee und Intervallfasten: Grüner Tee
Grüner Tee

Wusstst du, dass grüner Tee nach Wasser als das gesündeste Getränk der Welt gilt? Es ist wahr! Wie bereits erwähnt, tragen die Catechine im Grünen Tee nachweislich zur Reduzierung von Körperfett und LDL-Cholesterin bei.

Und da grüner Tee nicht nur diese erstaunlichen Katechine, sondern auch Koffein enthält, wirken diese beiden Elemente perfekt zusammen um die Stoffwechselrate, und die Fähigkeit Fett zu verbrennen zu steigern.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass der tägliche Kalorienverbrauch durch den Konsum von grünem Tee um bis zu 4% steigen könnte. (8) Wenn diese Steigerung täglich stattfindet, kommt da über einen längeren Zeitraum ganz schön was bei rum.

Die Catechine des Grünen Tees sind auch starke Antioxidantien, die den Körper vor Zellschäden und Entzündungen schützen sollen. Und nicht zu vergessen hat, wie oben erwähnt, Grüner Tee Auswirkungen auf den Ghrelinspiegel, welcher dabei hilft das fiese Hungergefühl auszuschalten.

Schwarzer Tee

Tee und Intervallfasten: Schwarzer Tee
Schwarzer Tee

Interessante Tatsache: Schwarzer Tee und grüner Tee stammen von derselben Pflanze! Der einzige Unterschied besteht darin, wie die Teeblätter verarbeitet werden. Schwarze Teeblätter werden fermentiert, grüne Teeblätter dagegen nicht.

Während grüner Tee ständig die Aufmerksamkeit der Gesundheitswelt beansprucht, gewinnt schwarzer Tee endlich die Anerkennung, vor allem wegen seiner fermentierten Eigenschaften. Die meisten Menschen wissen nicht, dass schwarzer Tee ein sehr starkes Präbiotikum ist, das sich hervorragend für eine ausgewogene Darmgesundheit eignet.

Der Fermentationsprozess bedeutet, dass schwarzer Tee etwas weniger Antioxidationsmittel als grüner Tee bereitstellt, aber auch bedeutet, dass schwarzer Tee mehr Koffein liefert.

Dies macht den schwarzen Tee möglicherweise zu einer guten Wahl für dich, denn Koffein kann nicht nur dazu beitragen, dir Energie zu geben, wenn das Fasten zu Verzögerungen führt, sondern es hat sich auch gezeigt, dass es die Fähigkeit verbessert, in die Fettverbrennung (Ketose) zu wechseln und die Rate der Autophagie im Körper zu steigern.

Die im schwarzen Tee gefundenen Verbindungen stehen im Zusammenhang mit einer erhöhten Herzgesundheit sowie einer verbesserten Verdauung und Entgiftung und reduzieren sogar Stress.

Schwarzer Tee enthält etwas Methylxanthin, das den Serotoninspiegel erhöht. Erhöhtes Serotonin führt zu verbesserter Stimmung und Entspannung. Wenn du dich also wegen deines neues Intervallfastenprogramms noch etwas gestresst fühlst, oder vielleicht ein bisschen mürrisch wirst weil du nichts essen kannst (keine Sorge, ich verrats keinem), könnte schwarzer Tee dein neuer bester Freund sein.

Ingwer Tee

Tee und Intervallfasten: Ingwer Tee
Ingwer Tee

Ein Tee mit zusätzlichem Ingwer ist eine ausgezeichnete Option während des Fastens. Ingwer ist bekannt für seine Fähigkeit, Magenverstimmungen zu lindern, aber das Trinken kann Hunger und Heißhunger reduzieren. Ingwer hat auch die zusätzlichen Vorteile, die Verdauung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.

Rooibos-Tee

Tee und Intervallfasten: Rooibos Tee
Rooibos Tee

Rooibos-Tee ist ein starkes Entgiftungs-Elixier und eine ausgezeichnete pflanzliche Option. Wenn du keinen Koffein-Schub haben möchtest, kannst du bei grünem und schwarzem Tee bleiben. Doch die Legende besagt, dass Cleopatra regelmäßig Rooibos-Tee für klare und strahlende Haut trank. Sie lag definitiv nicht falsch, denn Rooibos hilft dem Körper tatsächlich Giftstoffe abzuwehren und die Durchblutung zu verbessern.

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Wie du mit Intervallfasten das hartnäckige Bauchfett los wirst

Intervallfasten Bauchfett

Im Folgenden gehe ich ganz genau darauf ein, wie auch du durch Intervallfasten Bauchfett los wirst, welches selbst nach eine eisernen Diät weiter an deinem Körper festhält.

Es gibt Fett, und es gibt hartnäckiges Fett. Jenes das, selbst nach Wochenlanger Diät und etlichen Stunden auf dem Laufband einfach nicht verschwindet. Und dann gibt es Menschen die sind Übergewichtig und die die es nicht sind. Doch eines haben alle gemeinsam: Hartnäckiges Bauchfett. Hättest du es gedacht? Aber es stimmt.

Durch das Fasten leert der Körper deine Glykogenspeicher, was die Verbrennung überschüssiger Fettreserven zur Folge hat, und aktiviert die sogenannten Beta-2-Rezeptoren, welche die Lipolyse (Spaltung von Fettgewebe) in den Fettdepos anregt. Dadurch verliert man durch das Fasten leichter das hartnäckige Fett.

Hartnäckiges Bauchfett – Der wortwörtliche Rettungsring

Jeder Mensch hat dieses hartnäckige Bauchfett, und das ist auch gut so. Ohne Fettreserven würden wir krank werden. Die allgemein gesunde Menge an Körperfett beträgt bei erwachsenen Männern zwischen 15 und 20%, und bei Frauen zwischen 20 und 25%.

Der für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Mechanismen benötigte Fettanteil bei Frauen liegt etwa bei 13% und bei Männern bei 3%. Alles darunter birgt lebensgefährliche Risiken und kann nachhaltige gesundheitliche Folgeschäden mit sich bringen.

Der Grund warum der Mensch viele dieser Lebensnotwendigen Fettreserven gerade am Bauch, also in der Körpermitte ansetzt ist höchstwahrscheinlich reiner evolutionärer Pragmatismus. Mehr Masse in der Körpermitte stabilisiert uns eher als viel Masse weit oben oder unten. Deswegen liegt auch die Gebährmutter bei Menschen in der Körpermitte.

Intervallfasten signalisiert dem Körper: „Lass los!“

Je Näher wir unseren Körperfettanteil nach unten bewegen, wie es Bodybuilder zum Beispiel tun, desto schwieriger wird es auch den Körper dazu zu bewegen das Fett (also seinen Rettungsring) loszulassen.

Logisch, denn unser Körper hat dieses Fett irgendwann mal eingelagert um sich in einer Hungersnot vor dem sicheren Tod zu bewahren.

Das es so schwer ist Bauchfett zu verlieren liegt daran das der Bauchbereich mehr Alpha-2-Rezeptoren enthält, welche die Verbrennung von Fett verlangsamen. Ganz im Gegensatz zu den Beta-2-Rezeptoren, welche das Fettverbrennungs-Potenzial erhöhen.

Intervallfasten ist hier der Schlüssel, weil niedrigere Insulinspiegel (wie nach 12 bis 16 Stunden fasten vorliegen) die b-2-Rezeptoren aktivieren und a-2-Rezeptoren abschalten. Der Weg ist also frei, um gezielt hartnäckiges Bauchfett verbrennen zu können.

Quelle

Wie schnell verliert man hartnäckiges Fett mit Intervallfasten?

Die wahrscheinlich am häufigsten auftauchende Frage im Zusammenhang mit Intervallfasten ist wie schnell man damit abnimmt. Ich bin zwar kein Freund von der herangehensweise des schnellen Abnehmens, und dies aus sehr guten Gründen, aber ich selber habe letztes Jahr mein hartnäckiges Bauchfett nach vielen Jahren erfolglosem Diätens erfolgreich mit Intervallfasten losbekommen.

Ich muss dazu sagen das ich schon vorher relativ „lean“ war, jedoch nie die Adern am Unterbauch hervorgetreten sind. Dies ist ein Bild von mir aus Februar 2017 bevor ich mit dem Intervallfasten begonnen habe.

Intervallfasten Bauchfett: Ich nach ca. 3 Monaten Intervallfasten

Man sieht zwar das ich einen niedrigen Körperfettanteil habe, und ein zufriedenstellendes Sixpack habe, aber es ist noch ganz klar eine Fettschicht vorhanden. Diese wollte ich mit Intervallfasten loswerden. Außerdem muss ich dazu sagen, das ich auf dem Bild auch anspanne, bzw. den Bauch einziehe.

Intervallfasten Bauchfett: Mein Unterbauch nach 3 Monaten Intervallfasten

Auf dem zweiten Bild sieht man schon ganz klare Venen die hervortreten, und der Bauch ist insgesamt viel flacher, und ich ziehe ihn auch nicht so stark ein wie auf dem ersten Bild.

Beschleunige den Prozess mit Sport und Ernährung

Natürlich habe ich den 3 Monaten auch viel Sport gemacht, mich sehr gesund ernährt und auf eine hohe Wasserzufuhr geachtet. Ich glaube diese drei Aspekte haben das Intervallfasten nochmal ehreblich unterstützt, weswegen ich das hartnäckige Bauchfett loswerden konnte.

Vorher habe ich so gut wie überall sonst abgenommen: Im Gesicht, an den Hüften, auf der Brust und auch am Oberbauch, aber mein unterer Bauch wollte einfach nicht den letzten Speck los lassen. Der Schlüssel dazu war einfach nur jeden Tag für 16 Stunden zu fasten.

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Intervallfasten – Der Plan für Anfänger

intervallfasten - Was essen?

Für Anfänger ist es ratsam von 22 bis 14 Uhr zu fasten, da es am Anfang schwerer ist Abends zu fasten, und die meisten sich Morgens besser von den bohrenden Gedanken an das Essen ablenken zu können. Als Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Protein und guten Fetten wichtig.

Da ich sehe, dass es eine große Nachfrage für Essenspläne und Intervallfasten Anleitungen gibt, dachte ich fasse ich mal zusammen was (und wann) ich als Anfänger, und auch heute noch oft, an einem normalen Tag so esse. Vielleicht inspiriert dich das ja dazu dir etwas davon abzuschauen.

Die Zeiten variieren natürlich immer mal von Tag zu Tag, gerade weil einfach nicht jeder Tag gleich ist. An den meisten Tagen begann ich jedoch um 22 Uhr zu fasten und ab 14 Uhr mit dem essen. Du kannst es dir natürlich alles so legen wie es für dich am geeignetsten ist.

07:00 bis 09:00 Uhr

Ich starte den Tag damit das ich, bevor ich mir meinen ersten Kaffee gönne erst einmal einen halben Liter ungekühltes, stilles, Wasser trinke.

Intervallfasten Plan

Das ist sicher nicht jedermanns Sache, aber eine extrem gute Angewohnheit um dem Stoffwechsel morgens direkt einen Kickstart zu geben und jeden ersten Anflug von Appetit im Keim zu ersticken. Auch fühle ich mich direkt frischer und belebter.

Danach mache ich mir eine eine Presstempelkanne Kaffee. Das sind ungefähr 750 ml Kaffe, welche ich an den meisten Tagen nicht einmal austrinke. Da ich auch ein recht langsamer Kaffeetrinker bin, reicht der Kaffee immer bis 14 Uhr. Dazu trinke ich auch immer wieder Wasser zwischendurch.

Bis 14 Uhr habe ich dann schon mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu mir genommen.

14:00 Uhr

Meine erste Mahlzeit ist in der Regel eine Schüssel Haferflocken aufgegossen mit heissem Wasser, dazu eine halbe Banane und ein halber Apfel reingeschnitten, ein paar Walnüsse, ein Schuss Leinöl sowie ein Teelöffel Kokosöl.

Auch Kokosflocken, etwas Honig, ein Esslöffel Proteinpulver und / oder etwas gepufftes Amaranth mag ich sehr gerne in meinem Porridge. Mit diesen Dingen variiere ich etwas, so dass es mir so gut wie nie langweilig wird.

Wenn ich schon morgens Sport gemacht habe, oder einfach nur etwas Abwechslung möchte bereite ich mir zum Frühstück auch gerne einen Proteinshake zu. Dieser enthält fast die selben Zutaten, bloß ohne die Haferflocken und dafür Hafer- oder Mandelmilch.

Als Snack zwischendurch habe ich immer mal wieder 2 bis 3 gekochte Eier, Cashewnüsse, Kakis, Magerquark oder Beef Jerky im Haus. Hauptsache Proteinreich und möglichst gute Fette.

Eine Zeitlang habe ich mein Fasten mit einer kleinen Tafel dunkler (mindestens 70% Kakao Anteil) Schokolade gebrochen. Das ist besonders dann gut wenn du abnehmen möchtest (ja klingt Kontraproduktiv, ist es aber nicht) und noch oft Heißhunger auf Zucker hast.

Einerseits gehen einfache Kohlenhydrate (wie in dunkler Schokolade) wenn man sie als erste Mahlzeit des Tages isst nicht sofort in die Fettdepots, sondern werden als Energiequelle direkt verstoffwechselt, und gleichzeitig beugt man damit das andernfalls immer stärker werdenden Verlangen nach Süßkram in bestmöglicher Weise vor.

Wichtig ist hierbei allerdings, das es möglichst Kakaohaltige Schokolade sein sollte.

Auf Brot, Nudeln und Reis verzichte ich komplett. Pizza, Burger, Pommes und Eis etc. gönne ich mir vielleicht so 2 mal im Monat. In Zeiten von Stress kann das aber auch mal öfter sein. Ich mache da kein Dogma draus, denn alles was man dem Verlangen vorenthält birgt eine Heisshunger-gefahr.

18:00 bis 20:00 Uhr

Zeit für die „große“ Mahlzeit des Tages. Ich koche möglichst jeden Tag selber frisch. An dieser Stelle kann ich nur empfehlen es hier so einfach wie möglich zu halten.

Viele Leute finden es sehr stressig selbst zu kochen weil Sie nicht wissen was. Dann werden etliche Rezepte gewälzt, was für sich schon ein riesen Zeitaufwand ist, und danach müssen alle möglichen Zutaten gekauft werden. Wenn man dann noch mit einberechnet wie lange es dauert ein Gericht nach Rezept zu kochen, verstehe ich die frustration vieler Leute.

Aber das muss nicht sein. Halte dich an die basics beim Kochen. Gemüse im Dampfgarer, Fleisch in der Pfanne (oder schonend im Topf), Süßkartoffeln (oder auch Naturreis, oder Vollkornnudeln) und – voilá!

Ein ausgewogenes Gericht mit sehr reichhaltigen Zutaten. Dazu etwas Salz, Kräutequark, oder wenn es sein muss (wie bei mir) Zuckerarmer Ketchup.

Auch mag ich gerne Fisch, dazu variiere ich das Gemüse dann und ersetze meinen geliebten Brokkoli mit Lauchgemüse oder einem Tomatensalat. Auch spare ich bei allen meinen Gerichten nicht an Olivenöl.

Sei einfach etwas kreativ und halte dich an die absoluten basics. Es muss nicht jeden Tag der italienische Kartoffel-Gnocchi Auflauf sein. Im Gegenteil.

20:00 bis 22:00 Uhr

In den letzten 1 bis 2 Stunden meines Essens-fensters belohne ich mich meist mit etwas dunkler Schokolade oder gewürzten Cashewnüssen.

Ich sorge einerseits damit dafür das ich meine Gelüste befriedige und keinen unkontrollierbaren Heisshunger entwickle, und vor allem decke ich meist mit diesen recht kalorienreichen Knabbereien dafür das ich definitiv mein Kalorienziel erreiche, bzw. nicht zu weit unterschreite.

Gerade für Leute denen es schwerfällt auf seine Kalorien zu kommen ist das ein guter Trick denn du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe.

Übrigens, ich esse auch mal nur für den Geschmacks-kick. Ich liebe Twix, Ben & Jerry’s, Bier oder bestell mir ein riesen Sushi menü beim Asiaten.

Aber all diese Dinge sind klare Ausnahmen und gehören nicht in mein täglichen Essensplan. Wichtig ist nur, sich nichts zu verbieten und den Spaß am Essen zu behalten.

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5 überzeugende Gründe warum Intervallfasten dein Leben verbessern wird

Auch wenn du gar nicht abnehmen möchtest und kerngesund bist kann Intervallfasten vielfältige positive Effekte auf dich und deinen Körper haben durch die du nachweislich nicht nur glücklicher, sondern auch gesünder wirst. Hier gebe ich dir 5 wirklich gute Gründe warum Intervallfasten auch dein Leben verbessern kann.

1. DU HAST MEHR ZEIT

Eines der größten benefits die Intervallfasten bietet ist die immense Zeitersparnis. Dadurch, dass du eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag überspringst oder verlagerst, hast du deutlich mehr Zeit für andere Dinge.

Auf der Arbeit, insbesondere im Büro, kannst du während deine Kollegen erstmal essen und danach ins Suppenkoma fallen, fröhlig und munter dein aktuelles Projekt fertigstellen oder liegengebliebene Aufgaben erledigen.

Wenn du kollektiv mit deinen Kollegen Pause machen musst, kannst du in der Zeit private Dinge erledigen, dein aktuelles Buch weiterlesen, ein Powernap machen oder schonmal deinen nächsten Urlaub planen.

Und wenn es dann Zeit ist zu essen, kannst du ganz entspannt und ohne Hektik dein Essen genießen, da du die wichtigsten Dinge des Tages schon erledigt hast.

2. DU SCHÄTZT DEIN ESSEN MEHR

Es ist nur menschlich, das wir Dinge auf die wir warten müssen einfach mehr schätzen. Und das ist auch beim essen so.

Wenn du schon am Morgen gedankenverloren dein erstes Brot isst, Mittags hastig dein Mittagessen in dich rein schlingst und Abends nur noch schnell was im Magen haben willst dann schätzt du weder dein Essen, noch gibst du dir sonderlich viel Mühe bei der Auswahl.

Es ist alles nur eine alltägliche Routinetätigkeit die fast schon zur Last wird. Wenn du allerdings nur eine große Mahlzeit am Tag isst, überlegst du dir sehr gut womit du deinen Körper heute ernährst und freust dich auch viel mehr darauf.

Schon vor dem Einkauf legst du dir im Kopf zusammen worauf du heute Lust hast und bereitest ein kleines Festmahl vor. Auch dein Körper wird es dir danken wenn du deine Lebensmittel etwas gewissenhafter aussuchst. Denn die Qualität der Nahrung bestimmt wie gut unser Körper funktioniert. 

3. DU WIRST DISZIPLINIERTER

Ja, wenn du mit dem Intervallfasten gerade begonnen hast, wirst du des Öfteren mit Hunger zu tun haben. Doch wenn du es schaffst dem Gefühl nicht nachzugeben, und geschickt deinen Hunger zu überlisten wirst du zwei großartige Dinge feststellen:  

Erstens vergeht das Hungergefühl  schnell wieder (insbesondere wenn du meine Tricks gegen den Hunger bei Neulingen anwendest) und es wird sich ein Gefühl von Leichtigkeit einstellen. 

Zweitens wirst du feststellen, dass das Verlangen nach Essen in den seltensten Fällen echter Hunger, sondern vielmehr Appetit oder Heißhunger nach Kohlenhydraten war. 

Indem du fastest, und ganz bewusst bestimmst wann es Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit, oder ein paar Schokokekse ist übernimmst du wieder die Kontrolle über diese außer Kontrolle geratenen Gelüste, und erlangst eine höhere Disziplin was sich positiv auf alle Bereiche deines Lebens auswirken wird. 

4. DEIN KÖRPER KANN SICH BESSER REGENERIEREN

Dies ist mein persönlicher Favorit und größter Vorteil am Intervallfasten. Denn wenn du deinem Körper eine Weile keine Nahrung gibst, hat er endlich mal Zeit und Energie für andere Dinge.

Ein wesentlicher Mechanismus der schon nach 12 bis 14 Stunden des fastens in Gang kommt ist die Autophagie. Ich erkläre in meinem Artikel „Was ist Autophagie“ genauer was dieser Zellerneuernde Vorgang im Körper ist.

Aber kurz gesagt fängt dein Körper nach mehreren Stunden ohne Energiezufuhr an, eigene Zellen, und zwar die geschädigten Proteine und Zellorgane, abzubauen und zu recyclen.

Dein Körper verfügt also über eine Art innere Müllabfuhr, die erst anfängt zu arbeiten wenn du ihm eine längere Zeit das Essen verwehrst und er auf die Suche nach einer anderen Energiequelle gehen muss. 

Studien geben Hinweise darauf, das Autophagie Krankheiten bekämpfen, und vorbeugen kann und insgesamt einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess hat. 

5. DU HAST BESSERE LAUNE

Auch wenn du nicht garnicht depressiv bist, insbesondere aber wenn du depressive tendenzen oder eine Depression diagnostiziert bekommen hast, kann Intervallfasten extrem hilfreich für dich sein.

Vor allem weil die Medizin den Mechanismus von Depressionen noch kaum verstanden hat und die Forschungen daran schwierig sind. Somit gibt es für Menschen mit Depressionen momentan neben starken Medikamenten noch kaum Alternativen.

Doch diese Medikamente haben oft sehr unangenehme Nebenwirkungen und machen unter anderem stark Abhängig.

Eine großartige Alternative ist das Intervallfasten, denn neueste Studien belegen, dass Fasten einen immensen stimmungsaufhellenden Effekt hat, was bestenfalls die Einnahme von Medikamenten ersetzen, mindestens aber die Therapie unterstützen kann. 

Recently, increasing experimental evidences demonstrated the effects of calorie restriction in neuroendocrine system and in depression. Both basic and clinical investigations indicated that short-term calorie restriction might induce an antidepressant efficacy in depression, providing a novel avenue for treatment.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790398/

In jüngster Zeit haben zunehmende experimentelle Nachweise die Auswirkungen der Kalorienreduktion im neuroendokrinen System und bei Depressionen gezeigt. Sowohl grundlegende als auch klinische Untersuchungen zeigten, dass eine kurzzeitige Kalorieneinschränkung bei Depressionen eine antidepressive Wirkung hervorrufen kann, was einen neuen Behandlungsweg darstellt.

FAZIT

Egal was du beruflich machst oder welche Hobbies du hast, Intervallfasten unterstützt dich auf vielfältigen Wegen besser in dem zu sein was du tust und schneller deine Ziele zu erreichen. Selbst wenn du kerngesund, jung, vital und erfolgreich bist wird dir das verbesserte Körpergefühl das man durch fasten erreicht einen Schub geben der dich auf ein neues Level heben kann. Und das beste ist, fasten kostet nichts, du musst wortwörtlich garnichts tun um es umzusetzen (außer auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten) und es geht immer und überall. Worauf wartest du also? Probier es aus und erzähl mir von deinen Erfahrungen!

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Was ist Autophagie? Aktiviere deinen biologischen Selbstheilungsprozess

Eine Zelle unter dem Mikroskop - Was ist Autophagie?

Stress ist böse, und ungesund. So lautet zumindest die weitläufige Meinung zum Thema Stress. Doch das entspricht nur halb der Wahrheit. Denn ein gewisses Level an Stress ist nicht nur gesund sondern regelrecht belebend und wirkt sogar verjüngend auf den Körper.

Wenn du für einige Stunden aufhörst zu essen und dein Körper keine Energie mehr über den Verdauungstrakt erhält, schrillen im Gehirn die Alarmglocken. Stresshormone werden ausgesendet.

Dies ist ein Überlebensmechanismus der unseren Vorfahren dabei geholfen hat auch ohne zu essen Energie zum Jagen und überleben aufzubringen.

Die erste Anlaufstelle für diese Energie ist das Leberglykogen, welches der Körper in Zeiten wenn Nahrung zu Verfügung steht ansammelt. Dies ist sozusagen der Reserveenergie-Tank deines Körpers.

Wenn dieser Reservetank leer ist, beginnt der Prozess der Autophagie. Doch wann beginnt der Prozess der Autophagie? Bei gesunden Menschen ist dieser Moment nach ca. 12 bis 14 Stunden des fastens erreicht.

WAS IST AUTOPHAGIE?

Autophagie ist ein körpereigener Mechanismus welcher die Zerstörung und Regeneration von beschädigten Zellen bewirkt. Autophagie tritt auf wenn ein Mangel an verfügbaren Nährstoffen oder eine unzureichende Nährstoffaufnahme vorliegt, und ermöglicht es den Zellen, Stress wie eben jenen Nährstoffmangel zu überleben, und internen Belastungen wie Anhäufung von beschädigten Organellen und Erregern oder Infektionen mit infektiösen Organismen standzuhalten. Autophagie tritt in allen zellulären Systemen auf, einschließlich Pflanzen, Pilzen, Fruchtfliegen, Insekten und Nagetieren sowie Menschen.

Einfach gesagt ist Autophagie ein Entgiftungsprozess. Der Körper zerstört beschädigte Zellen und recycelt diese. Dies hat eine Verbesserung der Körperfunktion zur Folge, vermindert die entzündungswerte im Körper und wirkt als Prävention und Hemmfaktor von neurodegenerativen Erkrankungen. Es ist erwiesen, das Autophagie zu einer höheren Lebenserwartung beiträgt.

DER KÖRPEREIGENE JUNGBRUNNEN

Wenn man etwas überschwänglich sein möchte könnte man sagen das Autophagie so etwas wie die Allzweckwaffe gegen Krankheiten und Alterungsprozesse sind. Und ganz so daneben liegt damit gar nicht.

Mediziner sind sich heutzutage einig, dass der Prozess der Autophagie möglicherweise sogar eine durchaus effektive Waffe gegen Krebs ist. Im Jahre 2016 gewann der Zellbiologe Yoshinori Ohsumi sogar den Nobel Preis für seine Autophagie Forschungen, welche dies nahelegen.

DIE NACHTEILE VON AUTOPHAGIE

Doch Autophagie ist ein zweischneidiges Schwert. Das Wort Autophagie bedeutet übersetzt nicht umsonst „Selbstessend“. Dies rührt daher weil die Zelle sich im Grunde potentiell selbst abbaut, also zerfrisst, und repariert.

Wie genau man dies beeinflusst und woran man erkennt ob man in einem guten (überwiegend zellerneuernden) oder schlechten (überwiegend zellzerstörenden) Status ist lässt sich schwer bestimmen. Ganz allgemein gesagt ist es aber wohl so, dass ein gesunder Blutzucker-Wert der Schlüssel zu einer gesunden Autophagie ist.

Deswegen sage ich auch in meinem Artikel „Was ist Intervallfasten„, das Menschen mit Diabetes mit ihrem Arzt absprechen sollten wenn sie planen Intervallfasten zu praktizieren.

Ein großartiges Erklärungsvideo zu Autophagie hat übrigens der Daniel Pugge gemacht, welches noch etwas genauer erklärt was Autophagie ist, wie es zustande kommt, und was genau dabei in deinem Körper passiert.

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Was ist Intervallfasten?

Was ist Intervallfasten

So gut wie jedes mal wenn ich jemandem erzähle das ich Intervallfasten praktiziere ernte ich erst einmal schiefe Blicke und viele Fragen. Die erste Frage lautet immer “Was ist Intervallfasten?” Unweigerlich folgt darauf die Frage wieso und wozu ich dieses “intervallfasten” mache.

Schon allein der Begriff ruft in den meisten Menschen befremdliche Gefühle hervor. Auch wenn man es intermittierendes fasten nennt, wie es nämlich ganz genau heisst, macht es die Sache zumeist nicht besser.

Ich selbst bin absolut kein Freund von komplizierter Sprache, aber da es nunmal keinen anderen oder besseren Begriff dafür gibt und ich die Verwirrung durchaus verstehen kann erkläre ich es meinen Mitmenschen ein ums andere mal gerne wieder. 

Mein morgendlicher schwarzer Kaffee

WAS IST INTERVALLFASTEN?

Intervallfasten (oder intermittierendes fasten) bedeutet jeden Tag in einem Zeitraum von mindestens 16 Stunden zu fasten, sprich keinerlei Nahrung zu sich zu nehmen, und die restlichen 8 Stunden des Tages als Zeitfenster zum Essen zu nutzen. Während der Fastenphase sollte viel Flüssigkeit in Form von Wasser zu sich genommen werden. Auch schwarzer Kaffe oder Tee sind erlaubt, und sogar empfehlenswert.

WELCHE VORTEILE HAT INTERVALLFASTEN?

Fasten hat zum einen so viele positive Effekte, dass man garnicht weiß wo man anfangen soll. Zum anderen klingen die positiven Effekte des Fastens derart unglaublich und viel zu gut um wahr zu sein.

Viele Menschen denen ich vom Fasten erzähle tendieren daher dazu das ganze erstmal als Esoterik-Unsinn abzustempeln, oder ungläubig zu schmunzeln.

Ich verstehe diese Reaktion wirklich nur zu gut, denn ich habe ganz genau so darüber gedacht, als ich das erste mal davon gehört habe. Erkläre ich dann jedoch etwas genauer was es mit dem Intervallfasten auf sich hat und wie fasten mein ganzes Leben zum positiven verändert hat, werden die meisten Leute doch hellhörig und wollen mehr darüber erfahren.

Folgende Fragen werde mir dann meist gestellt:

DER ZEITFAKTOR

Aber bleiben wir erstmal ganz pragmatisch. Eine der wirklich grundlegendsten, ganz einfachen Vorteile des Intervallfastens ist für mich, dass ich mir viel weniger Zeit dafür nehmen muss zu überlegen was ich esse.

Auch Essen zuzubereiten und  die Nahrungsaufnahme selbst nehmen viel Zeit des Tages in Anspruch, welche ich duch das intervallfasten auf den späteren Nachmittag oder Abend verlege. Allein das spart mir einen Haufen Zeit am Morgen die ich darauf verwenden kann produktiv zu sein.

Als Morgenmensch ist das ein unglaublicher Vorteil, und da ich super gut ohne Frühstück auskomme kann ich die erste Tageshälfte ausschließlich damit verbringen Dinge zu erledigen die mich voranbringen. Dazu gehören in erster Linie Arbeit und Sport.

DER RUHEFAKTOR

Ein weiterer Vorteil des Fastens ist das dem gesamten Verdauungstrakt mal eine Pause gegönnt wird, wodurch sich  der Körper um Erneuerung von Zellen, der sogenannten Autophagie kümmern kann.

Insgesamt fühlt man sich “leichter”, und ausgeglichener wenn es nicht den ganzen Tag in einem rumort. Das wiederum hilft mir mich besser zu konzentrieren und ich hab etwas mehr innere Ruhe.

DER KONZENTRATIONSFAKTOR

Jeder kennt das alltägliche Energie-Tief nach der Mittagspause. Die Konzentration schwindet, man fühlt sich müde und schlapp und wir greifen zu Kaffe oder Energie Drinks um dagegen an zu kämpfen.

Doch der Körper braucht nunmal Energie um Nahrung zu verdauen. Deshalb ist das Tief nach dem Mittagessen so gut wie unvermeidbar. Doch wer fastet, der fällt auch nicht ins Fresskoma. Während die Kollegen also gegen die Müdigkeit kämpfen hältst du deinen Fokus und kannst Leistung bringen.

DER GESUNDHEITLICHE FAKTOR

Dem Fasten werden unglaublich viele gesundheitliche Effekte zugesprochen. Viele Mediziner halten sich noch zurück das Fasten als Heilmittel zu verordnen, da diese Erkenntnisse größtenteils auf Experimenten mit Mäusen basieren.

Da sich Menschen und Mäuse in ihrer Genetik und ihrem Stoffwechsel so extrem ähnlich sind, steht schon jetzt für viele feststeht, dass diese Ergebnisse auch zum größten Teil für den Menschen gelten. 

Dazu gehört die Verbesserung von Entzündungswerten (hochinteressant für Patienten mit Multipler Sklerose, Rheuma, chronischen Schmerzen, Demenz und sogar Krebs), senkung des Blutdrucks, normalisierung des Insulinspiegels und sogar bei Depressionen soll Intervallfasten hilfreich sind.

Nicht zuletzt induziert das Intervallfasten auch die Fettverbrennung, was neben dem positiven Nebeneffekt des abspeckens auch bei dem Abbau einer Fettleber extrem hilfreich ist. In einem kommenden Artikel gehe ich noch sehr viel detaillierter auf alle gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens ein.

WAS SIND DIE NACHTEILE BEIM INTERVALLFASTEN?

Die meisten Nachteile stellen sich schon nach kurzer Eingewöhnungszeit ein. Zu diesen Gehören anfängliches Hungergefühl, Abgeschlagenheit, und manchmal sogar Kopfschmerzen und Übelkeit. Viel hat dies jedoch mit der Leber und dem Abbau von Giften zu tun. Beim Fasten

Wir fällt nur ein Nachteil ein, und der hat mit meinem sowieso schon sehr niedrigen Blutdruck zu tun. Wenn ich 12 Stunden faste, fange ich unweigerlich an zu frieren.

Hier findest du die besten Tipps gegen das frieren beim Intervallfasten!

Gerade im Winter muss man das gut einplanen und immer genug warme Sachen zum anziehen dabei haben, denn sonst friert man sich ganz schön den Arsch ab. Im Sommer ist dies jedoch sogar ein Vorteil.

WER NICHT FASTEN SOLLTE

Studien legen nahe das Intervallfasten bei Frauen unter Umständen den Hormonhaushalt durcheinander bringen, und unregelmäßigkeit in die Periode bringen kann. Ich habe das tatsächlich schon ein paar Male gehört, und auch in diesem Blogbeitrag ist davon die Rede.

Daher sollte man als Frau ganz besonders darauf achten während der Essensphase ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, ausgewogen zu essen und vor allem den Körper nicht zusätzlich zu mit Alkohol, zu viel Sport oder generellem Stress zu belasten.

Auch wenn du schwanger bist, noch stillst solltest du nicht fasten. Insgesamt muss man sich immer vor Augen führen das Fasten, egal in welcher Form, immer eine gewisse Stress-Siuation für den Körper ist, welche nur seine positiven Aspekte entfalten kann wenn der Organismus nicht schon sowieso viel Stress hat.

Ebenfalls empfehle ich Menschen mit Diabetes und generellen Problemen mit dem Blutzucker, sowie mit Depressionen, oder anderen gesundheitlichen Beschwerden das Fasten sein zu lassen, oder es mit eurem Arzt abzustimmen.

SOLLTEST DU INTERVALLFASTEN PROBIEREN?

Insbesondere wenn du abnehmen willst und dich auf einem Plateau befindest, Diäten dich zurecht nicht überzeugen und du es gut in deinen Alltag integrieren kannst ist das Intervallfasten dein Freund. Nicht umsonst greifen viele Fitnessmodels und Bodybuilder auf Intervallfasten zurück, und erzielen damit nachhaltige Ergebnisse.

Fettreduktion, insbesondere an den wirklich hartnäckigen Stellen wie Unterbauch und Hüften, und dabei die Erhaltung von Muskelmasse ist mit Intervallfasten definitiv möglich, wenn du dein tägliches kalorienziel nicht zu weit unterschreitest.

Sei dir bewusst darüber, dass Fasten zudem auch viele weitere (wie oben genannte) gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Vielleicht katapultiert es dich so wie mich auf ein völlig neues Level von Produktivität und gutem Körpergefühl.

MEIN PERSÖNLICHES FAZIT

Das das Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteil hat ist gut belegt. Für mich persönlich ist es obendrein das unglaublich gute Körpergefühl das ich während des Fastens habe, welches mich immer wieder antreibt für 3 bis 4 Monate im Jahr zu fasten.

Nicht zuletzt ist Essen für mich dadurch zu einem richtigen Festakt mit rituellem Charakter geworden, ganz einfach weil ich schon nur einmal am Tag so richtig esse, ich dies dadurch viel mehr würdige und genießen möchte. Dadurch esse ich nicht nur automatisch gesünder, weil ich die Nahrungsmittel gewissenhafter auswähle, sondern genieße das Essen viel bewusster.  rosslistens.com

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Essensfenster Morgens oder Abends?

Intervallfasten Morgens Oder Abends

Gleich vorweg: es gibt keinen allgemeingültigen Zeitpunkt, an dem das Fasten besser oder schlechter funktioniert. Auf welchen Teil des Tages du dein 8 Stunden Essensfenster legst, kommt ganz darauf an wann es dir am besten passt.

Trotzdem gibt es gute Gründe für das Fasten zu bestimmten Zeiten, welche deine Ergebnisse, und dein Wohlbefinden stark beeinflussen können. Ich gehe in diesem Artikel ein bisschen auf beide Varianten ein, und vielmehr noch, erkläre worauf du achten solltest, egal für welche Variante du dich entscheidest.

ESSENSFENSTER AM ABEND

Das ist die Zeit, die für mich persönlich am besten funktioniert. Das Essensfenster von 14 bis 22 Uhr wähle ich aus vier Gründen:

1. EINFACHERE FETVERBRENNUNG

Grundsätzlich wissen wir ja, dass jede Nahrungsaufnahme zu einem Anstieg des Blutzuckers, und damit des Insulinspiegels einher geht. Dieser Umstand führt im Körper dazu dass die Fettverbrennung gestoppt wird. Durch den Verzicht auf Essen ab einer gewissen Uhrzeit am Abend (also z.B. 22 Uhr) verlängert sich die nächtliche Fettverbrennung durchs morgendliche Fasten bis in den Mittag oder sogar Nachmittag hinein. Es wäre doch schade, diese Zeit nicht optimal zu nutzen.

2. LEERER MAGEN = MEHR FOKUS IM JOB

Ich finde es einfacher das Frühstück auszulassen. Mit viel Wasser und etwas Kaffee oder Tee, kann ich meinen Appetit in der Regel bis zum Nachmittag in Zaum halten. Auch weil ich in dieser Zeit normalerweise mit Arbeit beschäftigt bin, und die Zeit für wichtige Aufgaben nutze.

Ebenfalls ist die Geistige konzentration am Morgen am höchsten. Essen führt immer erstmal zu einem Abfall der Konzentration, macht uns müde und wir brauchen eine Weile um uns davon zu „erholen“. Der höhere Fokus durchs morgendliche Fasten kann aber perfekt genutzt werden um bis zum Nachmittag richtig was zu erledigen.

3. ESSEN MIT ZEIT IST GESÜNDER

Ich esse gerne ganz in Ruhe und nehme mir dabei viel Zeit. Auf der Arbeit ist es immer an die Arbeitszeit gebunden, weshalb man dazu tendiert hastig zu essen. Abends kann ich aus der Nahrungsaufnahme ein schönes langes Ritual machen.

4. KEIN HEISSHUNGER AM ABEND

Ich war früher ein Nacht-Snacker. Wenn ich um 18 Uhr esse, bin ich normalerweise immer noch voll wenn sich mein Essensfenster gegen 22 Uhr schließt. Vorher darf es dann auch ruhig noch ein Snack, oder die obligatorischen Popcorn zum Film sein. Auf die Weise habe ich garantiert keinen Heißhunger mehr wenn ich ins Bett gehe.

Intervallfasten - Morgens oder Abends? Der Snack zum FIlm.
 

ESSENS-FENSTER AM MORGEN

Ganz nach dem alten Sprichwort „Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer“ spricht letztendlich aber auch nichts dagegen schon in der Früh zu essen und sein Fastenfenster auf den Nachmittag zu legen.

Manche mögen, oder brauchen es nunmal aufzuwachen und direkt etwas zu essen. Gerade in Berufen in denen man sehr viel körperliche Arbeit leistet und schon vor dem Mittag locker mal 1000 kalorien verbraucht ist dies auch durchaus ratsam. Folgende Gründe könnten dafür sprechen das Essensfenster in den Morgen zu legen.

1. ENERGIE WENN MAN SIE BRAUCHT

Wie schon oben erwähnt sind viele Menschen in körperlich anstrengenden Jobs unterwegs. Gerade dann ist es oft unverzichtbar schon am Morgen die entsprechenden Kalorien zu tanken, damit der Körper nicht nach wenigen Stunden die eigenen Reserven (Glykogenspeicher, Muskeln, Fettreserven) angehen muss. Hier besteht durchaus die Gefahr von Schwächeanfällen und Überarbeitung.

2. BESSERER SCHLAF

Zugegeben, mit einem vollen Bauch lässt es sich manchmal nicht gut schlafen. Gerade nach einer sehr schweren, fettreichen letzten Mahlzeit (wovon ich abrate) ist nicht nur das Einschlafen schwerer, sondern auch die Schlafqualität beeinträchtigt. Wer also sowieso schon Einschlafprobleme hat, für den ist das späte Essen wahrscheinlich nichts. 

3. FRÜHSTÜCK MIT DEN LIEBSTEN

Ein wirklich guter Grund warum du dein Esensfenster in den Morgen legen solltest ist natürlich das gemeinsame Frühstück mit der Familie. Nicht nur, dass dies vielleicht die einzige Zeit am Tag ist an der mal alle gemeinsam am Tisch sitzen, sondern weil gemeinsames Essen schon seit jahrtausenden das soziale Zusammenleben fördert und bereichert. 

Intervallfasten - Morgens oder Abends? Das Frühstück mit der Familie.

Abgesehen von diesen Gründen ist Frühstück natürlich auch eine tolle Sache, und etwas womit man gerne den Tag startet. Ein paar Aufbackbrötchen, etwas Butterbrot, ein Ei und dazu der Kaffee – das ist schon was schönes, und für mich definitiv etwas, was ich an gewissen Sonntag nicht missen möchte. Wenn es für dich ohne Frühstück nicht geht, dann zwing dich nicht es wegzulassen. Denn deinem Körper ist es egal wann du fastest. 

FLEXIBLES ESSENS-FENSTER

Ebenfalls möglich ist es natürlich sein Essensfenster jeden Tag zu wechseln. Von dieser Methode würde ich allerdings abraten da dies weder einen Fasten-technischen nutzen bringt (zumindest keiner der mir bisher bekannt ist) noch man auf diese Art ein konsequentes Ritual etablieren kann welches einem etwas Struktur für den Tag gibt.

Wie ihr seht, hat sich für mich das morgendliche Fasten zum Optimum herauskristallisiert. Doch letztendlich ist es egal wann du Fastest, wenn du die nachfolgenden Tipps beachtest.

WARTE NICHT AUFS ESSEN

Das schlimmste was du tun kannst wenn du fastest, ist nicht beschäftigt zu sein. Der Mensch tendiert bei Langeweile dazu sich mit Essen abzulenken. Deshalb solltest du dein Fasten-Fenster immer auf eine Zeit legen in der du garantiert beschäftigt und gut abgelenkt bist.

Das ist insbesondere in den ersten 2 bis 3 Woche von großem Vorteil um den anfänglichen Hunger nicht so sehr zu spüren.

PLANE DEIN ESSEN

Das mag nun widersprüchlich klingen, doch während du auf der einen Seite nicht auf das Essen warten solltest, ist es enorm hilfreich wenn du schon im Vorfeld planst was du isst, und früh genug die Vorkehrungen dafür triffst.

Was mir Anfangs oft passiert ist, war das ich zwar grob geplant hatte wann ich essen will, jedoch die Vorbereitungen nicht frühzeitig getroffen habe.

Because if you still have to shop and cook, an entire hour of your meal window passes in which you don’t eat. And since it is a bit of a challenge for many people to get calories within 8 hours, this is valuable time that you have lost. Don’t do this to yourself and prepare everything early enough. After all, you have 16 hours to do it! Also Visit: Zoom Property

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