Intervallfasten – Der Plan für Anfänger

Intervallfasten – Der Plan für Anfänger

Für Anfänger ist es ratsam von 22 bis 14 Uhr zu fasten, da es am Anfang schwerer ist Abends zu fasten, und die meisten sich Morgens besser von den bohrenden Gedanken an das Essen ablenken zu können. Als Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Protein und guten Fetten wichtig.

Da ich sehe, dass es eine große Nachfrage für Essenspläne und Intervallfasten Anleitungen gibt, dachte ich fasse ich mal zusammen was (und wann) ich als Anfänger, und auch heute noch oft, an einem normalen Tag so esse. Vielleicht inspiriert dich das ja dazu dir etwas davon abzuschauen.

Die Zeiten variieren natürlich immer mal von Tag zu Tag, gerade weil einfach nicht jeder Tag gleich ist. An den meisten Tagen begann ich jedoch um 22 Uhr zu fasten und ab 14 Uhr mit dem essen. Du kannst es dir natürlich alles so legen wie es für dich am geeignetsten ist.

07:00 bis 09:00 Uhr

Ich starte den Tag damit das ich, bevor ich mir meinen ersten Kaffee gönne erst einmal einen halben Liter ungekühltes, stilles, Wasser trinke.

Intervallfasten Plan

Das ist sicher nicht jedermanns Sache, aber eine extrem gute Angewohnheit um dem Stoffwechsel morgens direkt einen Kickstart zu geben und jeden ersten Anflug von Appetit im Keim zu ersticken. Auch fühle ich mich direkt frischer und belebter.

Danach mache ich mir eine eine Presstempelkanne Kaffee. Das sind ungefähr 750 ml Kaffe, welche ich an den meisten Tagen nicht einmal austrinke. Da ich auch ein recht langsamer Kaffeetrinker bin, reicht der Kaffee immer bis 14 Uhr. Dazu trinke ich auch immer wieder Wasser zwischendurch.

Bis 14 Uhr habe ich dann schon mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu mir genommen.

14:00 Uhr

Meine erste Mahlzeit ist in der Regel eine Schüssel Haferflocken aufgegossen mit heissem Wasser, dazu eine halbe Banane und ein halber Apfel reingeschnitten, ein paar Walnüsse, ein Schuss Leinöl sowie ein Teelöffel Kokosöl.

Auch Kokosflocken, etwas Honig, ein Esslöffel Proteinpulver und / oder etwas gepufftes Amaranth mag ich sehr gerne in meinem Porridge. Mit diesen Dingen variiere ich etwas, so dass es mir so gut wie nie langweilig wird.

Wenn ich schon morgens Sport gemacht habe, oder einfach nur etwas Abwechslung möchte bereite ich mir zum Frühstück auch gerne einen Proteinshake zu. Dieser enthält fast die selben Zutaten, bloß ohne die Haferflocken und dafür Hafer- oder Mandelmilch.

Als Snack zwischendurch habe ich immer mal wieder 2 bis 3 gekochte Eier, Cashewnüsse, Kakis, Magerquark oder Beef Jerky im Haus. Hauptsache Proteinreich und möglichst gute Fette.

Eine Zeitlang habe ich mein Fasten mit einer kleinen Tafel dunkler (mindestens 70% Kakao Anteil) Schokolade gebrochen. Das ist besonders dann gut wenn du abnehmen möchtest (ja klingt Kontraproduktiv, ist es aber nicht) und noch oft Heißhunger auf Zucker hast.

Einerseits gehen einfache Kohlenhydrate (wie in dunkler Schokolade) wenn man sie als erste Mahlzeit des Tages isst nicht sofort in die Fettdepots, sondern werden als Energiequelle direkt verstoffwechselt, und gleichzeitig beugt man damit das andernfalls immer stärker werdenden Verlangen nach Süßkram in bestmöglicher Weise vor.

Wichtig ist hierbei allerdings, das es möglichst Kakaohaltige Schokolade sein sollte.

Auf Brot, Nudeln und Reis verzichte ich komplett. Pizza, Burger, Pommes und Eis etc. gönne ich mir vielleicht so 2 mal im Monat. In Zeiten von Stress kann das aber auch mal öfter sein. Ich mache da kein Dogma draus, denn alles was man dem Verlangen vorenthält birgt eine Heisshunger-gefahr.

18:00 bis 20:00 Uhr

Zeit für die „große“ Mahlzeit des Tages. Ich koche möglichst jeden Tag selber frisch. An dieser Stelle kann ich nur empfehlen es hier so einfach wie möglich zu halten.

Viele Leute finden es sehr stressig selbst zu kochen weil Sie nicht wissen was. Dann werden etliche Rezepte gewälzt, was für sich schon ein riesen Zeitaufwand ist, und danach müssen alle möglichen Zutaten gekauft werden. Wenn man dann noch mit einberechnet wie lange es dauert ein Gericht nach Rezept zu kochen, verstehe ich die frustration vieler Leute.

Aber das muss nicht sein. Halte dich an die basics beim Kochen. Gemüse im Dampfgarer, Fleisch in der Pfanne (oder schonend im Topf), Süßkartoffeln (oder auch Naturreis, oder Vollkornnudeln) und – voilá!

Ein ausgewogenes Gericht mit sehr reichhaltigen Zutaten. Dazu etwas Salz, Kräutequark, oder wenn es sein muss (wie bei mir) Zuckerarmer Ketchup.

Auch mag ich gerne Fisch, dazu variiere ich das Gemüse dann und ersetze meinen geliebten Brokkoli mit Lauchgemüse oder einem Tomatensalat. Auch spare ich bei allen meinen Gerichten nicht an Olivenöl.

Sei einfach etwas kreativ und halte dich an die absoluten basics. Es muss nicht jeden Tag der italienische Kartoffel-Gnocchi Auflauf sein. Im Gegenteil.

20:00 bis 22:00 Uhr

In den letzten 1 bis 2 Stunden meines Essens-fensters belohne ich mich meist mit etwas dunkler Schokolade oder gewürzten Cashewnüssen.

Ich sorge einerseits damit dafür das ich meine Gelüste befriedige und keinen unkontrollierbaren Heisshunger entwickle, und vor allem decke ich meist mit diesen recht kalorienreichen Knabbereien dafür das ich definitiv mein Kalorienziel erreiche, bzw. nicht zu weit unterschreite.

Gerade für Leute denen es schwerfällt auf seine Kalorien zu kommen ist das ein guter Trick denn du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe.

Übrigens, ich esse auch mal nur für den Geschmacks-kick. Ich liebe Twix, Ben & Jerry’s, Bier oder bestell mir ein riesen Sushi menü beim Asiaten.

Aber all diese Dinge sind klare Ausnahmen und gehören nicht in mein täglichen Essensplan. Wichtig ist nur, sich nichts zu verbieten und den Spaß am Essen zu behalten.

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