16 Stunden fasten und wie du niemals hungrig bist

16 Stunden fasten und wie du niemals hungrig bist

Dieser Artikel ist mir wirklich ein großes Anliegen, denn jeden Tag lese ich in den einschlägigen Abnehm-Foren und Facebook Gruppen zum Thema Intervallfasten, dass Menschen versuchen mit Intervallfasten (16 Stunden Fasten – 8 Stunden Essen) abzunehmen, und dabei Probleme haben.

Aber es kann alles so einfach sein, und wie es geht, wirklich gesund abzunehmen, und dabei nicht mal Hunger zu verspüren, erkläre ich dir in diesem Artikel ganz genau.

„Damals guckte ich mir Bilder von berühmten Schauspielern wie Brad Pitt usw. an, und der harte Weg hin zu so einer Figur war für mich eine brutale Vorstellung.“


16 Stunden Fasten - Bevor ich mit dem Fasten angefangen habe.
Das dumme Gesicht bitte ignorieren! Das war ich bevor ich mit dem Intervallfasten angefangen habe. Stand 9. Oktober 2017

Kurz einpaar Worte zu mir: Ich mache Intervallfasten jetzt seit 2 Jahren. Ich lasse das Frühstück aus, und es ist ein unerlässliches Werkzeug für mich geworden um nicht nur meinen niedrigen Körperfettgehalt zu halten, sondern auch um gesund zu bleiben, meine geistige Leistungsfähigkeit auf ein Maximum zu bringen und mich einfach rundum wohl zu fühlen.

Aber die ersten Wochen bzw. Monate hat es auch für mich nicht so ganz funktioniert. Ich musste sehr viel herum experimentieren, und nachdem ich viele Menschen in meinem Umfeld an das Intervallfasten herangeführt, und ihnen dabei geholfen habe, fand ich eine Methode die unglaublich einfach ist und dabei auch noch richtig Spaß macht.

Mein Höchstgewicht war einmal 75 Kilo. Das ist für meine Körpergröße von 1,72 schon leicht Übergewichtig, und es fing an meinen Freunden aufzufallen. Damals guckte ich mir Bilder von berühmten Schauspielern wie Brad Pitt usw. an, und der harte Weg hin zu so einer Figur war für mich eine brutale Vorstellung. Heute kann ich mir garnicht mehr vorstellen wie es war meine Bauchmuskeln nicht sehen zu können.

16 Stunden Fasten - Nach 3 Monaten Intervallfasten
Und das war ich nach 3 Monaten Intervallfasten, regelmäßigem Krafttraining und einem konstanten Defizit von ca. 300 Kalorien. Stand 3. Dezember 2017

Der erste Schritt

Es gibt viele sehr gute Gründe warum Intervallfasten für mich alles verändert hat, und es dasselbe für dich tun kann. Doch das wichtigste ist erstmal dass du es schaffst deine erste Mahlzeit tief in den Nachmittag zu legen. Wenn du diesen ersten kleinen Schritt gemacht hast, dann stell dir vor wie viel Spaß essen plötzlich macht.

Über den ganzen Tag verteilt darauf zu achten was du isst, macht wirklich keinen Spaß. Doch statt, wie bei einer Diät, den ganzen Tag nur Kram zu essen der bloß nicht zu “schwer” ist, hast du plötzlich ein sehr kleines Zeitfenster, in dem du praktisch alles essen darfst was du willst.

So hast du schonmal eine fundamentale Sache geschafft, und zwar hast du Ernährungstechnisch komplett freie Wahl, und bist nicht mehr eingeengt in dieser schrecklich kleinen Auswahl von Lebensmitteln und “light” Produkten, die nichts für dich tun, außer deinen Heißhunger zu fördern.

Und das beste dabei ist, dass du während du Fastest dich 100% auf dein Leben konzentrieren, und produktiv sein kannst. Stundenlang musst du dir keinen einzigen Gedanken an Essen machen, nichts kochen und hast auch kein Völlegefühl. Das ist ein Stück mentale Freiheit, und Wachheit für mich.

Cortisol ist dein Freund

Und während du nicht ans Essen denkst, super produktiv bist und die Stunden vergehen, stößt dein Körper durch das Fasten Cortisol aus, ein Stresshormon welches in den Nebennieren produziert wird, und welches unglaublich viele positiver Eigenschaften in Verbindung mit dem Fasten mit sich bringt.

Studien zeigen das Cortisol welches beim Fasten ausgestoßen wird eine Reihe von Prozessen in Gang bringt, welche dazu führen, dass, statt deine Glykogenspeicher, deine Fettreserven als Energiequelle genutzt werden. Gleichzeitig führt der Körper beim Fasten eine Art selbstreinigenden Prozess aus, der nicht nur kurzfristig gesund ist, sondern, wie wissenschaftlich nachgewiesen wurde, Lebensverlängernd wirkt.

Einen Haken hat das ganze jedoch. Wie oben erwähnt ist Cortisol ein Stresshormon, und zuviel davon kann, wie wir alle wissen, auch sehr ungesund sein. Gerade wenn du sowieso schon chronisch gestresst bist. In meinem Artikel zum Thema Cortisol senken gehe ich genauer auf die Risiken des Fasten bei Stress ein, und erzähle dir wie du zu hohe Cortisol Level erkennst und normalisierst.

Stunde um Stunde mehr Unabhängigkeit vom Hunger

Anfangs macht es Sinn sich nicht gleich komplett zu überfordern. Deshalb ist mein Tipp hier, sich erstmal langsam an die 16 Stunden heran zu tasten. Für Anfänger empfehle ich nach dem Aufstehen mindestens 4 Stunden bis zur ersten Mahlzeit zu warten. Dies kann nach einigen Tagen, wenn man sich wohl damit fühlt dann auf 6 bis 8 Stunden erweitern werden.

Setze dir keine zu genauen Zeiten zu denen du isst. Genauso wenig wie du dir keine feste Zeit für die letzte Mahlzeit setzen solltest. Solche extrem starren Regeln führen nur zu Frust und dazu, dass du ständig auf die Uhr schaust und dich quälst.

Stattdessen empfehle ich dir auf deinen Körper zu hören, und die erste Mahlzeit einfach so lange aufzuschieben wie möglich ohne dass du dich dabei unwohl fühlst.

Verlass dich auf deinen Körper

Am Ende des Tages geht es nicht darum zu vermeiden zu viel, sondern genug Kalorien gegessen zu haben. Es geht darum deine Ernährung so angenehm wie Möglich zu gestalten. Erlaube dir, deine Gedanken nicht um Regeln und Restriktionen kreisen zu lassen.

Beschäftige dich mit deinen Zielen und Aufgaben, und verlass dich darauf, dass das Fasten gesund, und reinigend für dich ist. Denn unser Körper ist perfekt darauf vorbereitet auch mal einige Stunden ohne Nahrung zu funktionieren.

Nicht zuletzt gönnst du deinem Verdauungssystem mit dem Intervallfasten regelmäßig Ruhepausen, welche der Körper nutzt um die Energie die er sonst in die Zersetzung von Nahrung stecken muss für andere Organe bereit stellt. Dies führt zu einer besseren Leistungsfähigkeit und mehr Körperlicher Ausdauer, was dir in so ziemlich jeder Lebenslage, ob im Job, beim Sport, und sogar eher bei ruhigen Tätigkeiten wie Meditieren hilft dich viel besser darauf zu konzentrieren.

16 Stunden Fasten und Kaffee richtig nutzen

Schwarzer Kaffee, und Koffein im Allgemeinen, hat einen sehr guten Nebeneffekt beim Fasten und macht einen wichtigen Teil meiner Fasten-Strategie aus. Beides geht sozusagen perfekt Hand in Hand miteinander. Kaffee gibt Energie, hilft beim Fettabbau und die Bitterstoffe zügeln den Appetit.

Ich trinke meinen ersten Kaffee jedoch möglichst nicht vor 12 Uhr Mittags. Wer seinen Kaffee direkt nach dem Aufstehen trinkt wird definitiv sehr viel früher Hungrig werden als wenn man auf seinen ersten Kaffee zwei oder drei Stunden wartet.

Trinke stattdessen erstmal ein paar Gläser Mineralwasser. Wasser aktiviert nicht nur den Stoffwechsel, sondern macht auch etwas “satt”. So kannst die Zeit bis zum ersten Kaffee ganz einfach überbrücken.

Am besten ist es, bei ein bis maximal zwei großen Tassen schwarzen Kaffee zu bleiben, die du über den Mittag / Nachmittag langsam trinkst. Ehe du dich versiehst, wirst du dich in einem unglaublich leichten und fast schon euphorischen Zustand wiederfinden, und das nach nur wenigen Stunden ohne essen. So wirst du irgendwann merken wie leicht dir das Fasten fällt, und du sogar noch länger durchhalten könntest wenn du wolltest.

Trinke Kaffee strategisch, nicht exzessiv

Beachte jedoch, dass der Fatburning Effekt von Koffein nicht mehr wirkt wenn du es jeden Tag zu dir nimmst. Versuche daher ein bis zwei Tage die Woche ganz ohne Kaffee auszukommen, um keinen zu starken Gewöhnungseffekt eintreten zu lassen. Oder mach alle paar Wochen mal eine koffeinfreie Woche.

Ebenfalls solltest du keinen Kaffee mehr trinken nach dem du das Fasten gebrochen hast. Trinke Kaffee wirklich nur vor deiner ersten Mahlzeit, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben vom Koffein wieder runter zu kommen, und eine gewisse Sensitivität beizubehalten. Wenn du den ganzen Tag Kaffee trinkst, wird der Gewöhnungseffekt nur noch schneller eintreten.

Übrigens, wenn du ein Teetrinker bist habe ich einen sehr informativen Artikel über die besten Teesorten zum Intervallfasten geschrieben.

Der Umgang mit dem Hungergefühl

Der erste Anflug von Hunger ist meist nur das Signal vom Körper das die Glykogenspeicher leer sind. Dies ist sozusagen der Startschuss für die echte Fettverbrennung. Wer diesem ersten Hungergefühl nachgibt verschenkt viel von dem Potenzial das im Intervallfasten steckt.

Wer es gegen Ende des Fastenfensters nicht mehr aushält sollte sich jedoch nicht dazu hinreißen lassen direkt eine großes Mahlzeit zu essen. Oft kann man die letzte Stunde vor dem Essen ganz einfach mit ein paar Stückchen Apfel oder Banane überbrücken. Diese werden deinen ersten Hunger schnell stoppen, und dich für die letzte Stunde wappnen, wenn es mal nötig sein sollte.

Fasten ersetzt nicht das Kaloriendefizit

Nehmen wir also an du hast den Tag gut hinter dich gebracht, bereits 15 bis 16 Stunden gefastet, und die erste Mahlzeit rückt näher. Wenn dein Ziel es ist abzunehmen, kommt es letztlich darauf an im Kaloriendefizit zu bleiben. Denn selbst Fasten ist kein magisches Mittel gegen Fettzunahme. Wenn du in deinem Essensfenster mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbrennen kann, wirst du dich zwar gut fühlen, aber kein Gramm abnehmen.

Lies mehr dazu, und wie man mit dem richtigen Kaloriendefizit abnehmen kann in meinem Blogbeitrag “Wie schnell kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Die erste Mahlzeit

Ich habe für eine lange Zeit als erste Mahlzeit eine Tafel dunkle Schokolade gefrühstückt. Das hat mir dabei geholfen über meine abendlichen Heißhunger-Attacken hinweg zu kommen.

Danach bin ich dazu übergegangen mein Fasten mit einer großen Mahlzeit zu brechen, und halte es auch bis heute noch so. Ob du aber jetzt eine große Mahlzeit isst, oder nur eine Kleinigkeit bleibt völlig dir überlassen. Auch hier heißt es: Höre auf deinen Körper!

Ich habe in den ersten Monaten manchmal den Fehler gemacht zu strikt mit meiner Ernährung zu sein. Das hat letztendlich dazu geführt, dass ich selbst in dem Essensfenster zu wenig gegessen habe und Hunger hatte. Ziel ist es aber in dieser Phase genau kein Hunger zu haben.

Du darfst essen, und zwar alles was du willst. Iss einfach das was wonach du dich fühlst, und hör auf zu essen wenn du satt bist. Zwing dich zu gar nichts, und das Essensfenster wird ein großes Fest für dich.

Ich weiß nicht wieviel dein Körper am Tag an Kalorien braucht, aber die Chancen stehen gut, dass du irgendwo zwischen 1500 und 2500 Kalorien täglich verbrennst. Das ist ne Menge Essen. Also genieß das Leben und fülle diese Kalorien auf mit was auch immer dich glücklich macht. Und vergiss das Kaloriendefizit nicht wenn du abnehmen willst!

Mach das beste aus deinem Essensfenster

Ich kann garnicht oft genug sagen wie wichtig es ist, dass du in der Essensphase wirklich alles tust, um dich glücklich zu machen. Schließlich hast du lang genug auf das Essen gewartet, dich vielleicht noch beim Sport verausgabt, im Büro einen Berg von Arbeit erledigt und jetzt ist es Zeit dich einfach nur zu belohnen.

Auch hier gibt es viele Tipps und Tricks wie du nicht schon nach einer Stunde vollgefressen und mit Schnappatmung auf dem Boden liegst und für die nächsten vier Stunden nichts mehr in dich rein kriegst.

Natürlich musst du für dich selbst heraus finden was am besten Funktioniert, aber ein paar Sachen sind ziemlich allgemeingültig, und wenn du sie befolgst, machst du wirklich das beste aus deinem Essensfenster.

Mit Strategie zu mehr Genuss

Absoluter Profi Tipp ist es aus einer wirklich großen, leckeren Mahlzeit zwei zu machen. Gönne dir beispielsweise, statt Fleisch mit Beilage in einer Mahlzeit, einfach mal nur eine großes Steak (oder zwei) ohne Beilage, und eine Stunde später eine große Portion Kartoffelspalten oder Pommes.

Lass also die Kohlenhydrate einfach mal für etwas später übrig, indem du deine Hauptmahlzeit (also in diesem Fall das große saftige Steak) und die Beilage (Pommes, gebratenes Gemüse mit Reis, Süsskartoffeln etc.) oder den Nachtisch einfach trennst. Dadurch kannst du beides sehr viel mehr genießen, und du fühlst dich nie so voll, dass du für mehrere Stunden nichts mehr essen kannst.

Auf diese Weise kannst du stündlich etwas essen das dir schmeckt, dein Essensfenster voll ausnutzen, bist dabei satt, glücklich und weißt obendrein, dass du deinem Körper auch noch etwas gutes tust.

Denn genau das ist es was du dir nach 16 Stunden Fasten verdient hast. Und auf diese Weise wird fasten für dich keine Qual, sondern ein Spaziergang. Und du nimmst dabei auch noch ab.

Krafttraining gegen Muskelverlust

Das auch Intervallfasten keine magische Pille ist mit der die Welt plötzlich ein Ort voller Regenbögen und Einhörnern wird ist klar. Aber trotzdem möchte ich darauf aufmerksam machen, dass, wenn du 16 Stunden fastest, und dann auch ein entsprechendes Kaloriendefizit fährst, du einen gewissen Muskelverlust hinnehmen müssen wirst.

Die Gute Nachricht jedoch ist, dass dies sehr einfach mit regelmäßigem Krafttraining vermieden werden kann. Schon eine Einheit Krafttraining pro Woche wirkt dem Muskelverlust effektiv entgegen, und sorgt dafür dass dein Körper sich nicht über deine Muskeln als Brennmaterial hermacht.

Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren dagegen haben sich für mich als eher Kontraproduktiv ergeben, da ich durch Cardiotraining nur noch mehr Hunger bekommen habe, und mehr Essen wollte.

Was jedoch keinen Einfluss auf meinen Hunger hatte, war eine Stunde am Tag spazieren zu gehen. Noch besser ist es jeden Tag darauf zu achten, seine rund 10.000 Schritte zu gehen. Entsprechende Fitnesstracker Uhren helfen einem dabei dies einzuhalten.

Weniger is(s)t mehr

Wenn du also überlegst mit dem Intervallfasten anzufangen, und dir vielleicht auch noch andere Ernährungsformen vorschweben kann ich dir nur ans Herz legen dich einzig und allein für das Intervallfasten zu entscheiden.

Im Gegensatz zu anderen Ideen darfst du beim Intervallfasten alles essen, und das ist auch gut so. Dein Körper braucht Kohlenhydrate, und ja er braucht auch Fette. Bitte verzichte nicht auf Fett weil es irgendeine Diät dir vorschreibt.

Genieße einfach dein Leben und genieße das Essen auf das du Lust hast. Und siehe es als Niederlage an wenn du keinen Spaß mehr am Essen hast. Nichts ist schlimmer als das. Du brauchst diese Glücksmomente.

Kohlenhydrate und Fette sind übrigens nicht nur für ein anständiges Sättigungsgefühl wichtig, sondern auch für eine ordnungsgemäße Hormonfunktion in deinem Körper. Du willst die Chemie deines Körper nicht durcheinander bringen, glaube mir.

Die Mischung aus großartigen Resultaten vom Intervallfasten, einem leichten Kaloriendefizit, sowie einer wirklich erfüllenden Ernährung die Spaß macht, machen diese Herangehensweise so mächtig. Also denk nicht weiter drüber nach und starte einfach. Und wenn du irgendwelche Fragen hast, bin ich gerne für dich da um sie zu beantworten.

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